Olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan dengan aman, asalkan Anda tahu waktu yang tepat, memilih jenis latihan yang sesuai, serta peka terhadap sinyal tubuh. Salah satu strategi yang sering direkomendasikan dokter adalah berolahraga setelah sahur, karena tubuh masih memiliki “bahan bakar” dari asupan makanan dan minuman yang baru dikonsumsi.
Banyak orang ingin tetap aktif selama Ramadan atau saat menjalani puasa, entah untuk menjaga kebugaran, mempertahankan berat badan, atau sekadar menjaga mood. Kuncinya bukan memaksakan intensitas, melainkan mengatur ritme agar manfaat olahraga didapat tanpa memicu dehidrasi atau kelelahan berlebihan.
Mengapa Olahraga Setelah Sahur Dinilai Ideal?
Berolahraga setelah sahur umumnya dianggap lebih aman karena tubuh masih memiliki cadangan energi dan cairan yang relatif cukup. Ini penting, terutama jika Anda cenderung mudah lemas saat beraktivitas tanpa asupan.
Selain itu, suhu udara di pagi hari biasanya lebih sejuk. Kondisi ini membantu menurunkan risiko kehilangan cairan berlebihan melalui keringat, sehingga olahraga terasa lebih nyaman dibanding siang hari.
Waktu Terbaik Olahraga Saat Puasa
Selain setelah sahur, ada beberapa opsi waktu olahraga yang bisa dipilih sesuai kondisi tubuh dan jadwal harian Anda.
1) Setelah sahur (pagi hari)
Ini pilihan yang banyak disarankan. Lakukan latihan intensitas ringan hingga sedang, dan batasi durasi agar tidak terlalu menguras tenaga. Idealnya, olahraga dilakukan 30–60 menit setelah sahur agar pencernaan tidak terlalu “kaget”.
2) Menjelang berbuka
Waktu ini cocok bila Anda ingin olahraga lebih “lega” karena setelahnya bisa segera rehidrasi dan mengisi energi. Namun, perlu diingat: tubuh sedang berada di fase akhir puasa, sehingga intensitas sebaiknya tetap terkontrol.
3) Setelah berbuka (malam hari)
Jika Anda ingin latihan yang sedikit lebih berat (misalnya latihan beban atau interval ringan), waktu setelah berbuka bisa menjadi pilihan. Pastikan ada jeda setelah makan utama agar tidak memicu mual atau kram.
Jenis Olahraga yang Disarankan Saat Puasa
Selama puasa, fokuskan pada aktivitas yang menjaga kebugaran tanpa membebani tubuh secara ekstrem.
- Jalan kaki (30–45 menit) dengan tempo santai hingga sedang.
- Yoga atau stretching untuk menjaga fleksibilitas dan mengurangi pegal.
- Latihan kekuatan ringan (bodyweight) seperti squat, push-up lutut, plank singkat.
- Sepeda statis dengan intensitas rendah.
Bila Anda terbiasa olahraga rutin, bukan berarti harus berhenti total. Namun, Anda mungkin perlu menurunkan intensitas 20–40% dan menyesuaikan volume latihan agar tubuh tetap pulih dengan baik.
Strategi Aman: Durasi, Intensitas, dan Pemanasan
Olahraga saat puasa lebih aman bila Anda mengikuti prinsip sederhana: singkat, cukup, dan konsisten.
- Durasi: 20–45 menit umumnya sudah cukup untuk menjaga kebugaran.
- Intensitas: gunakan patokan “masih bisa ngobrol” saat latihan (tidak sampai terengah-engah berat).
- Pemanasan: 5–10 menit untuk mengurangi risiko cedera dan pusing mendadak.
- Pendinginan: 5 menit agar detak jantung turun bertahap.
Tips Sahur Agar Olahraga Tetap Bertenaga
Karena olahraga setelah sahur mengandalkan energi dari makanan terakhir, komposisi sahur menjadi krusial. Pilih menu yang stabil melepaskan energi dan tidak membuat cepat haus.
- Karbohidrat kompleks: oatmeal, nasi merah, roti gandum, ubi.
- Protein: telur, ayam, ikan, tempe, tahu, yogurt.
- Lemak baik: alpukat, kacang-kacangan (secukupnya).
- Serat: sayur dan buah agar kenyang lebih lama.
- Cairan: minum cukup saat sahur, hindari berlebihan kafein yang dapat memicu sering buang air kecil.
Tanda Anda Harus Berhenti Olahraga
Penting untuk tidak mengabaikan sinyal tubuh. Hentikan latihan dan istirahat bila mengalami:
- Pusing berat, berkunang-kunang, atau nyaris pingsan
- Mual hebat atau kram perut
- Jantung berdebar tidak wajar atau sesak napas
- Keringat dingin, lemas ekstrem, atau gemetar
Jika keluhan berulang, pertimbangkan konsultasi ke dokter, terutama bagi Anda yang memiliki riwayat maag berat, diabetes, tekanan darah rendah/tinggi, atau masalah jantung.
Kesimpulan
Olahraga setelah sahur menjadi salah satu pilihan terbaik untuk olahraga saat puasa karena tubuh masih memiliki energi dan cairan dari sahur. Kuncinya adalah memilih latihan yang tepat, mengatur intensitas, serta memprioritaskan keselamatan. Dengan strategi yang benar, puasa tidak harus menjadi alasan untuk berhenti bergerak—justru bisa jadi momen untuk membangun kebiasaan sehat yang lebih konsisten.
